Creatina


Muito se fala da creatina, têm aqueles que a defendem, outros a criticam. Mas a maioria não sabe exatamente o que é creatina.

A creatina é um composto de aminoácidos, produzido naturalmente no organismo (fígado e rins) e é uma das mais importantes fontes de energia para as contrações musculares de alta intensidade (anaeróbico).

Em sua forma de fosfocreatina, ela é capaz de fornecer energia tão rápido que é a fonte energética primária dos músculos, para esforços de intensidade máxima, como levantamento de peso e corridas rasas.

Saiba como a creatina funciona:

O ATP (adenosina trifosfato) é a fonte de energia para todas as formas de contração muscular. A energia é criada quando o ATP libera um de seus grupos de fosfato (que vira ADP). A creatina devolve o fosfato de volta ao ADP, que volta a se tornar ATP e assim recarrega seu estoque no músculo.

Assim a creatina age com uma bateria extra para seus músculos, o que os permite usarem mais energia e mais intensidade por mais tempo.

Além de permitir mais intensidade nos treinos, ela também tem a propriedade de levar água para o interior das células musculares. Isso, em combinação com os treinos mais puxados, cria o ambiente anabólico ideal para o crescimento dos músculos, com o aumento do volume e a hidratação das células musculares.

Os efeitos colaterais mais comuns são: náuseas, diarréias, câimbras e desidratação. Em pessoas com asma, a creatina pode  causar exacerbações da doença. E alguns estudos afirmam que seu consumo excessivo e prolongado pode levar a problemas renais.

A justificativa da suplementação é que o corpo produz apenas uma pequena quantidade, e o restante é adquirido através de alimentos ricos em proteínas, como a cerne e o peixe. E mesmo esses alimentos possuem baixos níveis de creatina.

Com cinco dias de suplementação, já há um aumento dos níveis no organismo de 10% a 40%. Muitos estudos mostram que essa concentração leva a um aumento de força e desenvolvimento muscular mais rápido que o normal.

Como não há creatina em vegetais, a solução para os vegetarianos está na suplementação.

O modo mais comum de consumo da creatina é com uma dose inicial e de manutenção. Onde nos primeiros 5 dias, soma-se 20g por dia, dividida em 4 vezes de 5 g ao longo do dia: de manhã, meio-dia, a tarde e a noite.

A partir do sexto dia, inicia-se a fase de manutenção, antes e após o treino consumir 1 medida de 1 colher de chá. E nos dias que não houver treino, tomar apenas uma medida ao dia.

Lembrando que o consumo de creatina pode ser associado a outro tipo de suplemento, como: whey protein, BCAA, maltodextrina, albumina, entre outros. A creatina pode ser encontrada em várias formas, as mais comuns são em pó e cápsulas.

Mas lembre-se que para maiores informações e recomendações procure um nutricionista, que irá junto com a suplementação, orientar quanto a sua alimentação, para o melhor rendimento.

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